MEMBANGUN KEBIASAAN KECIL YANG BAIK UNTUK HIDUP BERKUALITAS
Wardiani Priyanto, S.Psi., M.Psi., Psikolog (ruangtumbuh.id)
Di zaman yang serba cepat ini, setiap individu seakan berlomba untuk menggapai kualitas hidup yang diinginkan, baik dalam hal kesehatan, pendidikan, pekerjaan dan uang, status sosial, relasi romantis, kehidupan keluarga dan sosial, dsb. Namun yang perlu dipahami, pencapaian besar seringkali tidak datang secara tiba-tiba, sehingga diperlukan cara yang efektif untuk menggapainya tanpa mengorbankan diri secara berlebihan seperti dengan dimulai secara bertahap dan membangun kebiasaan-kebiasaan kecil yang baik dan bermanfaat sebagaimana yang disebut oleh James Clear dalam bukunya sebagai Atomic Habits.
James Clear, dalam bukunya Atomic Habits, menjelaskan perubahan atau perbaikan 1% setiap hari yang dianggap kurang terasa dan remeh, apabila dibiasakan secara rutin ternyata justru akan membuat kita 37 kali lebih baik di penghujung tahun. Namun bagaimana jika hal tersebut terasa sulit?
Sulitnya mengubah kebiasaan biasanya disebabkan karena dua alasan: pertama, kita berusaha mengubah hal/sasaran yang tidak tepat, dan yang kedua adalah kita berusaha mengubah kebiasaan dengan cara yang keliru.
1. Mengubah hal/sasaran yang tepat
Agar kebiasaan dapat diperbaiki, terdapat 3 lapisan yang perlu diubah. Pertama, mengubah hasil , hasil seperti apa yang ingin diubah seperti menurunkan berat badan, menerbitkan buku, memenangkan kejuaraan, dsb., kedua, mengubah proses dimana hal ini berkaitan dengan mengubah kebiasaan dan sistem seperti menerapkan rutinitas baru di tempat olahraga, merapikan meja kerja supaya aliran kerja lebih baik, rutin beribadah, mengembangkan latihan relaksasi, dll., ketiga, lapisan yang paling dalam adalah mengubah identitas atau keyakinan seperti pandangan tentang dunia, citra diri, asumsi, penilaian terhadap diri sendiri dan orang lain, dll., lapisan ketiga ini sangat penting karena akan membentuk perubahan dan kebiasaan yang tahan lama. Ketika biasanya seseorang akan berfokus untuk mencapai tujuan atau hasil, lapisan ini mengajarkan kita untuk mengubah keyakinan terlebih dahulu sehingga perubahan akan otomatis mengikuti. Mengubah kebiasaan akan sulit jika kita tidak pernah mengubah keyakinan mendasar yang mengantar ke perilaku lama.
2. Mengubah kebiasaan dengan cara yang tepat
Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang dengan frekuensi cukup untuk menjadi otomatis. Saat pertama kali menghadapi masalah atau suatu kejadian, kita cenderung tidak yakin bagaimana memecahkannya. Awalnya kita akan dengan cermat menganalisis situasi dan membuat keputusan-keputusan sadar tentang apa yang dikerjakan, mengumpulkan informasi sebanyak-banyaknya, berusaha memahami, dan mempelajari rangkaian aksi yang paling efektif sehingga setiap kali menghadapi masalah yang sama otak mulai mengotomatiskan proses pemecahannya. Ketika kebiasaan terbentuk, tingkat aktivitas di dalam otak berkurang dan mengunci petunjuk-petunjuk yang meramalkan kesuksesan dan menyelaraskan dengan semua hal lain. Sehingga ketika situasi serupa muncul di kemudian hari, kita mengetahui apa yang harus dilakukan secara otomatis. Lalu bagaimana proses membangun kebiasaan yang baik?
Proses membangun kebiasaan yang baik.
Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana: mendapatkan petunjuk (clue), menumbuhkan gairah (craving), menanggapi (response) dan menikmati hasil (reward).
1. Mendapatkan petunjuk (clue), yang memicu otak untuk memulai perilaku dan meramalkan imbalan seperti makanan, air, uang, kemahsyuran, kekuasaan dan status, pujian dan persetujuan, cinta dan persahabatan atau perasaan tentang kepuasan pribadi.
2. Menumbuhkan gairah atau nafsu (craving) yang menjadi kekuatan penggerak di balik setiap kebiasaan. Tanpa motivasi atau nafsu di tingkat tertentu-tanpa gairah untuk berubah, kita tidak memiliki alasan untuk beraksi. Misalnya, kita tidak termotivasi untuk menggosok gigi, melainkan rasa nyaman ketika mulut kita bersih.
3. Menanggapi (response), yang merupakan pikiran atau aksi yang muncul.
4. Imbalan atau ganjaran atas hasrat (reward). Dua manfaat ganjaran yang diperoleh: memuaskan gairah seperti kenaikan jabatan, kesehatan, penghormatan, makanan, uang, dll dan fungsi ganjaran yang kedua adalah untuk mengajarkan kepada kita aksi-aksi mana yang patut diingat untuk masa mendatang, otak kita bertindak sebagai detektor ganjaran baik perasaan nikmat maupun kecewa sehingga otak dapat membedakan ganjaran yang berguna dan tak berguna di masa mendatang.
Berikut contoh bagaimana proses sebuah kebiasaan terbentuk : Ketika anda menemui hambatan ketika sedang mengerjakan proyek (petunjuk), anda merasa kesal dan ingin melepaskan rasa frustasi (gairah), anda mengambil ponsel dan melihat-lihat media sosial (tanggapan) kemudian anda memuaskan hasrat untuk terbebas dari rasa kesal, melihat-lihat media sosial menjadi terhubung dengan pekerjaan yang macet (ganjaran). Proses yang sama juga dapat diterapkan pada berbagai kebiasaan yang ingin kita bangun.
Membangun kebiasaan memang membutuhkan usaha. Meskipun demikian, proses belajar yang penuh usaha saat pertama kali melakukan sesuatu yang baru, akan menjadi lebih mudah dilakukan bahkan berjalan secara otomatis pada saat kita sudah mulai terbiasa. Membentuk kebiasaan kecil bisa dimulai dengan mengatur jadwal keseharian secara tertib, melakukan hobi yang baik dan bermanfaat, menyelesaikan pekerjaan dengan sangat baik, rutin menambah ilmu pengetahuan, dll. Setelah membentuk kebiasaan-kebiasaan kecil yang baik kita perlu mengulanginya secara rutin dalam keseharian untuk membangun hidup yang berkualitas.
Tidak ada orang yang mencapai sesuatu yang besar tanpa usaha dan merasa tertekan. Selalu ada harga yang harus kita bayar untuk sesuatu yang kita inginkan, baik dengan kerja keras, mengubah pola hidup, kurangnya tidur, kurangnya waktu bermain, kesendirian dalam berjuang, uang, tenaga, emosi yang terkuras, dll. Namun jangan pernah menganggap remeh perubahan dan kebiasaan-kebiasaan kecil yang justru mendekatkan kita ke kondisi hidup berkualitas yang diimpikan. Sebagaimana kata peribahasa “Nuqta bi nuqta Ehemel el Wad” setetes demi setetes air yang jatuh dari langit akan membuat sungai penuh (Peribahasa Maroko).
Referensi
Clear, J. (2019). Atomic Habits- Perubahan Kecil yang Memberikan Hasil yang Luar Biasa. Jakarta: Gramedia
David, S. (2016). Emotional Agility-Get Unstuck, Embrace Change and Thrive in Work and Life. London: Penguin Books Ltd.
Wood, W., Runger, D. (2016). Psychology of Habit. California: Annual Review of Psychology vol.67:289-314